Τι πρέπει να τρώμε κατά την περίοδο;
Ενώ οι έρευνες πάνω στη σχέση διατροφή και περίοδο (έμμηνος ρύση) είναι σε εξέλιξη, ορισμένες διατροφικές αλλαγές προτείνoνται από τους ειδικούς ώστε να βοηθήσουν στη μείωση και ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιόδου που σε κάποιες περιπτώσεις είναι έντονες.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο ή και την μείωση συμπτωμάτων που ταλαιπωρούν τις γυναίκες κατά την διάρκεια της περιόδου όπως το αίσθημα πρηξίματος και ο πόνος. Σε άλλες δε περιπτώσεις, οι γυναίκες θα προτιμούσαν εναλλακτικές λύσεις όπως η διατροφή, η οποία προσφέρει ανακούφιση υποστηρίζοντας επίσης την συνολική υγεία και ευεξία τους κατά την διάρκεια της έμμηνου ρύσεως.
Σε αυτό το άρθρο συνοψίζουμε τη σωστή διατροφή που μια γυναίκα θα έπρεπε να ακολουθήσει κατά τη διάρκεια της περιόδου της.
Μπορεί η κατανάλωση ή η αποφυγή ορισμένων τροφίμων να ανακουφίσει τα συμπτώματα της περιόδου;
Βεβαίως μπορούν να μειωθούν τα συμπτώματα. Στοιχεία από διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιόδου. Μάλιστα, σύμφωνα με στοιχεία που έχει δείξει το «Office on Women’s Health», περίπου το 90% των γυναικών εμφανίζουν προεμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως:
Κράμπες, πόνος στην πλάτη, κούραση, αλλαγές διάθεσης, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, πονοκεφάλους, ευαισθησία στο στήθος, ακμή.
Μερικές αλλαγές στη διατροφή μας μπορούν να καταπολεμήσουν τα παραπάνω συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο. Αυτά είναι:
1) Φρούτα και Λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως, καθώς αποτελούν ζωτική πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών απαραίτητα για μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Ισπανίας διαπίστωσε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες και η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών αντιστοιχούσαν σε λιγότερες κράμπες και μείωσαν σημαντικά τον πόνο της περιόδου. Παρολ’αυτά, δεν έδειξαν βελτίωση σε άτομα με ενδομητρίωση.
2) Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατη μελέτης, στην οποία εξετάστηκε η επίδραση των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 στην ένταση του πόνου της περιόδου σε ηλικίες 18-22 ετών, έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Στην συγκριτική αυτή μελέτη πήραν μέρος γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα σε ωμέγα-3 και άλλες οι οποίες έλαβαν κάποιο εικονικό φάρμακο (placebo). Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες γυναίκες με τα ωμέγα-3 παρουσίασαν σημαντική μείωση της έντασης του πόνου κατά τη διάρκεια της περιόδου τους και χρειάστηκαν πολύ χαμηλότερες δόσεις παυσίπονου σε σύγκριση με την δεύτερη ομάδα. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ελαχιστοποιούν τον πόνο είναι:
Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια, το λάδι φυκών, λάδι canola ή σόγιας, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, οι χυμοί και το φυτικό γάλα.
3) Σίδηρος
Είναι γνωστό ότι κατά την διάρκεια της περιόδου τα επίπεδα σιδήρου μειώνονται. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι γυναίκες με έντονες περιόδους χάνουν σημαντικά περισσότερο σίδηρο κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου τους από εκείνες με φυσιολογική εμμηνορροϊκή αιμορραγία.
Μία πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τρόφιμα περισσότερο πλούσια σε σίδηρο που προέρχονταν από φυτικές τροφές, είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων που σχετίζονται με την περίοδο σε σύγκριση με την ομάδα που έτρωγε λιγότερο. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου είναι:
Τα Στρείδια, το βόειο κρέας, το συκώτι βόειου κρέατος, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, το tofu, τα φασόλια, οι φακές, το σπανάκι, οι σαρδέλες και η μαύρη σοκολάτα.
4) Μείωση Νατρίου
Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και την αύξηση βάρους που σχετίζεται με την περίοδο. Μια πρόσφατη μελέτη του 2019 στο Αμερικάνικο περιοδικό “Gastroenterology” έδειξε ότι η αυξημένες ποσότητες νατρίου μπορεί να εμφανίσουν εντονότερα συμπτώματα πρηξίματος. Επίσης σύμφωνα με τις υποδείξεις της Αμερικανικής Ένωσης της Καρδιάς «American Heart Association», δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα. Έτσι, η διατήρηση των επιπέδων νατρίου κάτω από αυτό το επίπεδο μπορεί να μειώσει το φούσκωμα στις γυναίκες κατά την διάρκεια της περιόδου.
5) Τροφές προς αποφυγή
Όπως κάποιες αλλαγές στη διατροφή βοηθούν στην μείωση συμπτωμάτων που σχετίζονται με την περίοδο, από την άλλη πλευρά, αλλαγές στη διατροφή μας μπορούν επίσης να επιβαρύνουν τα συμπτώματα και να παρουσιάσουν φλεγμονή ή και φούσκωμα. Κάποια από αυτά είναι:
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ζάχαρη, ψημένα προϊόντα με λευκό αλεύρι (π.χ. λευκό ψωμί ή ζυμαρικά) τρόφιμα που προκαλούν αέρια (π.χ. κουνουπίδι ή τα λαχανάκια των Βρυξελλών).
Επίσης είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι αν κάποιες γυναίκες, παρουσιάζουν άτυπα ή ασυνήθιστα συμπτώματα κατά την έμμηνο ρύση τότε είναι χρήσιμο να να επισκεφτούν τον γιατρό τους.
Εν περίληψη, μία ισορροπημένη και πλούσια διατροφή μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα της έμμηνου ρύσεως σε μερικές γυναίκες και να τις βοηθήσει να παραμείνουν υγιείς. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση των αποθεμάτων σιδήρου όταν ένα άτομο χάνει αίμα. Ωστόσο, οι γυναίκες είναι καλό να μιλήσουν με έναν γιατρό για σοβαρές ή ακανόνιστες περιόδους, καθώς μπορεί να έχουν μια υποκείμενη κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί.
|
